Birkaç strateji, sınav kaygısını azaltabilir ve sınav gününde performansınızı artırabilir.
Sınavdan önce biraz gergin olmak normaldir ve zihninizi keskinleştirmenize ve dikkatinizi odaklamanıza yardımcı olabilir. Ancak sınav kaygısında endişe ve kendinden şüphe duyma, sınava girme performansınızı etkileyebilir ve sizi mutsuz edebilir. İlkokul veya ortaokul öğrencisi, üniversite öğrencisi veya kariyer gelişimi veya sertifika için sınavlara girmesi gereken bir çalışan olun, sınav kaygısı herkesi etkileyebilir.
İşte sınav kaygınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek bazı stratejiler:
- Nasıl verimli çalışılacağını öğrenin. Okulunuz, çalışma teknikleri ve test çözme stratejilerini öğrenmenize yardımcı olabilecek çalışma becerileri sınıfları veya başka kaynaklar sunabilir. Bir testte yer alacak materyali sistematik olarak çalışır ve uygularsanız daha rahat hissedeceksiniz.
- Erkenden ve benzer yerlerde çalışın. Çalışmanızı bir kerede tıkamaktansa, zaman içinde biraz çalışmak çok daha iyidir. Ayrıca sınava girdiğiniz aynı veya benzer yerlerde ders çalışmak için zaman harcamak, sınav zamanında ihtiyacınız olan bilgileri hatırlamanıza yardımcı olabilir.
- Tutarlı bir ön test rutini oluşturun. Sizin için neyin işe yaradığını öğrenin ve her sınava hazırlandığınızda aynı adımları izleyin. Bu, stres seviyenizi azaltacak ve iyi hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
- Öğretmeninle konuş. Her testte ne olacağını anladığınızdan ve nasıl hazırlanacağınızı bildiğinizden emin olun. Ayrıca sınava girerken kaygılı olduğunuzu öğretmeninize bildirin. Başarılı olmanıza yardımcı olacak önerileri olabilir.
- Gevşeme tekniklerini öğrenin. Testten hemen önce ve test sırasında sakin ve kendinden emin kalmanıza yardımcı olmak için derin nefes alma, kaslarınızı birer birer gevşetme veya gözlerinizi kapatma ve olumlu bir sonuç hayal etme gibi gevşeme teknikleri uygulayın.
- yemeyi içmeyi unutmayın. Beyninizin çalışması için yakıta ihtiyacı vardır. Test günü yiyin ve bol su için. Kan şekerinizin yükselmesine ve ardından düşmesine neden olabilecek gazoz gibi şekerli içeceklerden veya kaygıyı artırabilecek enerji içecekleri veya kahve gibi kafeinli içeceklerden kaçının.
- Biraz egzersiz yap. Düzenli aerobik egzersiz ve sınav gününde egzersiz yapmak gerginliği azaltabilir.
- Bol bol uyuyun. Uyku doğrudan akademik performansla ilgilidir. Preteenlerin ve gençlerin özellikle düzenli ve sağlam bir uykuya ihtiyacı vardır. Ancak, optimal iş performansı için yetişkinlerin de iyi bir gece uykusuna ihtiyacı vardır.
- Öğrenme güçlüğünü göz ardı etmeyin. Sınav kaygısı, öğrenme, odaklanma veya konsantre olma becerisine müdahale eden altta yatan bir durumu ele alarak iyileşebilir – örneğin, dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB) veya disleksi. Çoğu durumda, öğrenme güçlüğü teşhisi konan bir öğrenci, bir testi tamamlamak için fazladan zaman, daha az dikkat dağıtıcı bir odada test yapma veya soruların yüksek sesle okunması gibi test alma konusunda yardım alma hakkına sahiptir.
- Gerekirse profesyonel bir danışmana görünün. Bir psikolog veya başka bir ruh sağlığı uzmanıyla yapılan konuşma terapisi (psikoterapi), kaygıya neden olan veya onu daha da kötüleştiren duygu, düşünce ve davranışlar üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir. Okulunuzun danışmanlık hizmetleri olup olmadığını sorun veya işvereninizin bir çalışan yardım programı aracılığıyla danışmanlık sunup sunmadığını sorun.